Réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété avec le yoga

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J’avais déjà évoqué dans un autre blog les résultats d’une recherche australienne menée par mon mentor, Michael de Manincor, PhD, Directeur du Yoga Institute à Sydney.

Michael a présenté les résultats de sa recherche – Yoga pour la santé mentale – au Congrès National de Psychiatrie 2017. Voici la traduction (texte original de ce blog post ici).

Le Collège royal des psychiatres australiens et néo-zélandais (RANZCP), Congrès 2017.

Symposium: yoga thérapie en traitement psychiatrique – différentes approches

Présentation de la recherche: Michael de Manincor «Yoga individualisé pour réduire la dépression et l’anxiété, et améliorer le bien-être: un essai contrôlé randomisé»

Contexte: La dépression et l’anxiété sont les principales causes d’invalidité dans le monde entier, ce qui entraîne un fardeau pour les individus, les familles, les communautés, les organisations et les économies. Les traitements actuels sont principalement pharmaceutiques et psychologiques. Cependant, des questions demeurent quant à l’efficacité et à l’adéquation de ces traitements pour des personnes différentes. Des recherches antérieures suggèrent les avantages potentiels du yoga pour réduire la dépression et l’anxiété, et améliorer la santé mentale et le bien-être. Cette étude a montré les effets d’une intervention individualisée par le yoga.

Méthodes: Un échantillon de 101 personnes présentant des symptômes de dépression et / ou d’anxiété a participé à un essai randomisé contrôlé comparant un programme de yoga individualisé de 6 semaines en plus du traitement habituel, avec les traitements habituellement utilisés (sans yoga). Les mesures comprenaient l’échelle de stress d’anxiété de dépression (DASS-21), l’échelle de détresse psychologique de Kessler (K10), l’enquête sur la santé à court terme (SF12), l’échelle de l’expérience positive et négative (SPANE), l’échelle floreuse (FS) et Connor-Davidson, échelle de résilience (CD-RISC2).

Résultats: les participants qui ont fait du yoga ont enregistré des réductions significatives de la dépression, de l’anxiété, de la détresse psychologique et de la fréquence de l’expérience négative;  et des améliorations dans les mesures de la santé mentale globale, de la résilience, de la fréquence de l’expérience positive et de l’épanouissement. Les comparaisons avec le groupe témoin étaient statistiquement significatives sur chaque mesure. Les bénéfices obtenus ont été maintenus après le programme (suivi à 6 semaines).

Conclusion: Le yoga en sus des traitements habituels était plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété et améliorer la santé mentale, comparé aux traitements seuls. Le yoga individualisé peut être particulièrement bénéfique pour les soins de santé mentale dans la communauté élargie.

Publication de recherche: Dépression et anxiété, 33, 816-828, 2016. Cette recherche fait partie d’un doctorat en “Yoga pour la santé mentale”

* * *

Comme le dit si bien Michael, la dépression touche le monde entier. Je le constate moi-même, je dirais même que c’est un véritable fléau. Le yoga apporte un véritable soutien et une aide précieuse. Les études, dont celle-ci, le prouvent encore et encore. Il n’y a donc plus de doute quant à son efficacité.

A bientôt sur le tapis.

Om Shanti,

Yoga Intensive: lorsque le Yoga devient votre outil

Les témoignages le confirment. Les pratiquants de yoga (tous) le disent: “je me sens mieux depuis que je fais du Yoga”,” je bouge mieux”, “mon dos va mieux”, “ma posture s’améliore” (les “bosses” diminuent nettement, voire disparaissent), “je peux me baisser pour ramasser mes chaussettes et je ne perds plus l’équilibre en enfilant mon pantalon!” (dixit un de mes élèves), “mon moral est meilleur”, “je dors mieux”, “je réfléchis mieux”, etc. (cliquez ici pour lire ma page “témoignages“).

Le Yoga fait définitivement partie de la prévention en matière de bien-être et de santé. La sagesse populaire ne le dit-elle pas? “Mieux vaut prévenir que guérir”.

D’ailleurs, à l’instar d’autres pays, les cours de Yoga devraient systématiquement être prescrits par le corps médical (et donc être remboursés).

Une semaine de ‘Yoga Intensive’ (comprendre ‘intensif’ dans le sens de régularité, et non d’intensité) permet d’installer une pratique régulière dans son quotidien.

Installer une pratique régulière, c’est créer une nouvelle habitude. Créer une nouvelle habitude, c’est au début un petit effort à faire. L’effort payant toujours, il devient vite seconde nature. Et cette seconde nature devient un besoin.

Les résultats ne se font pas attendre: un mieux-être général, une meilleure santé.

C’est ainsi que le Yoga devient votre ‘O.A.B’, votre Outil d’Aide au Bien-être, votre outil de prévention.

Cette pratique de yoga répétée sur plusieurs jours va entraîner un ‘nettoyage’ que vous pouvez choisir d’accompagner. Par exemple: boire davantage d’eau, alléger votre prise de certains aliments dits toxiniques (viandes, chocolat, sucre en général, café…), aller au lit de bonne heure (vous devrez vous lever tôt pour commencer le cours à 6h15!), lire des écrits/livres qui vous inspirent, écouter de la musique qui vous élève.

Un ‘Yoga Intensive’ créée une parenthèse de bien-être dans la vie et la routine quotidienne. S’offrir cette pratique, c’est se faire un cadeau, c’est prendre soin de soi, c’est se traiter comme vous traiteriez quelqu’un que vous aimez profondément, c’est se mettre tout en haut de la liste. Car personne d’autre que vous ne peut le faire.

Et quoi de plus sympathique que de faire cet effort avec d’autres qui, comme vous, sont sur le même chemin. Et partager ensuite autour d’une tasse de thé après le cours.

A bientôt sur le tapis,

Om Shanti,

 

 

Être bien dans son Yoga

Une élève m’a contacté récemment, exprimant sa frustration car elle ne parvient pas à faire Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas, appelé encore la pyramide. Et que les chats affectionnent particulièrement aussi. Elle voulait savoir si elle pouvait vraiment faire du Yoga si elle ne pouvait pas faire ce qu’elle perçoit comme une pose essentielle et basique.

En lisant son message, je me suis souvenue de toutes les fois où je me suis sentie découragée, frustrée, voire “nulle” parce que je ne parvenais pas à faire telle ou telle posture, alors que d’autres y paraissaient tout à fait à l’aise.

Une discussion avec mon mentor* de l’époque m’est alors revenue. J’arrive ce jour là à mon rendez-vous de mentoring frustrée, découragée, l’humeur maussade, triste. Mon examen pour le professorat de Yoga est dans quelques mois. Je ne me sens pas à la hauteur. “Qu’est-ce qui ne va pas?” me dit-il. “Je ne parviens pas à faire telle et telle postures. Comment vais-je pouvoir enseigner?”. Il me répond: “sais-tu que tu peux obtenir les mêmes bénéfices dans d’autres postures? Plus simples et moins challenging pour le corps?”.

La lumière au bout du tunnel étroit et obscurci de mon mental égotique m’apparut alors.

S’en sont suivies deux périodes, celle de l’acceptation de mes limitations physiques (voire mentales) et celle où j’ai cessé de me comparer aux autres. Surtout à celles qui, avec un corps de danseuse mettent la jambe derrière la tête.

Presque tous les pratiquants de Yoga passent par là, plus ou moins. Nous ne pouvons nous empêcher de nous comparer aux autres, plus flexibles ou moins flexibles. Nous n’osons pas entonner le Om parce que “ma voix est moche”, “je chante faux”. Je ne me sens pas très bien accueilli au cours. Je ne me sens pas à ma place. Je ne fais pas bien ci ou ça… et la liste peut continuer ainsi.

Avez-vous déjà ressenti cela? C’est un sentiment qui décourage beaucoup de gens – et les empêche même de pratiquer le yoga.

L’idée que l’on se fait du Yoga est souvent celle de la couverture des magazines ou des nombreuses photos de Yoga circulant sur internet. Une femme jeune, plutôt fine, est photographiée dans une posture difficile. Elle y paraît tout à fait à l’aise, un grand sourire sur les lèvres. La réalité: soit la nature l’a doté d’un corps particulièrement flexible, ou, elle est ou était, gymnaste et/ou danseuse. Autant dire une très fine minorité de la population. Une exception à la règle. La réalité du reste de la population est la suivante: les structures physiques imposent des limitations. Nous n’avons pas les mêmes os. Certains ont des têtes de fémur enfoncées profondément dans l’articulation des hanches et d’autres non, ce qui entraîne forcément des différences dans la position du corps dans les postures. D’autres ont des soucis de santé. D’autres ont des rondeurs. D’autres ont eu des blessures diverses dans leur corps. Etc etc etc… Rien de tout cela n’empêche de faire du yoga. On adapte, on modifie, c’est tout.

Pour revenir à notre Svanasana/chien tête en bas. S’il n’est pas faisable sous sa forme traditionnelle, la question est de savoir comment obtenir ses avantages d’une manière qui fonctionne pour vous (car c’est ce qui compte vraiment!). C’est cela le Yoga. On l’adapte au corps et non le contraire. Svanasana peut se faire avec une chaise, contre un mur, on peut garder les genoux sur le sol et s’étirer dans la posture du chiot. Si le problème se pose au niveau d’une ou des deux épaules, on va trouver une posture qui va étirer les ishios jambiers (arrière des jambes), la colonne vertébrale et les muscles du dos (voir ci-dessous). Et le tour est joué!

A très bientôt sur le tapis!

Om Shanti,

 

* Michael de Manincor, Directeur du Yoga Institute à Sydney, ancien Président de Yoga Australia, fondateur de la Yoga Foundation.